Menopausa e Alimentazione

Quale alimentazione in menopausa?

Proteine di origine animale

Occorre diminuirle il più possibile. In particolare si consiglia di evitare la carne rossa, i salumi e di preferire legumi, carne bianca (da allevamenti biologici), uova (da galline allevate libere) e pesce (meglio quello azzurro); indicati anche i crostacei e i molluschi.

Per quanto riguarda i formaggi sono ricchi di calcio, ma come tutte le proteine di origine animale tendono ad acidificare troppo il sangue, creando uno stato di infiammazione cronica dell'organismo che predispone a moltissime patologie, dalle malattie cardiovascolari ai tumori. Inoltre il rene, che regola l'equilibrio acido/basico del sangue, per diminuire l'acidosi metabolica utilizza gli ioni calcio e li prende dall'osso. Quindi un'alimentazione troppo ricca di proteine animali favorisce anche l'osteoporosi. I formaggi vanno dunque usati poco, un paio di volte alla settimana.

Frutta e verdura

Le verdure sono fondamentali: saziano, sono ricche di vitamine e sali minerali. Si dovrebbero mangiare tutti i giorni 400 grammi tra frutta e verdura. Occorre prediligere vegetali di stagione, meglio se biologici.

Cereali

I cereali sono la benzina, il motore dell'organismo. Meglio usare poco le farine e preferire i chicchi: riso, orzo, cous cous, miglio, farro, meglio se integrali o semi integrali, una volta al giorno.

Legumi

Per chi non è abituato, è consigliabile mangiarne pochi cucchiai in un pasto e soprattutto non mescolare legumi diversi. L'alga kombu può aiutare a renderli digeribili e a togliere l'aria che sviluppano, ma soprattutto bisogna darsi tempo, la flora batterica intestinale deve modificarsi per digerire i legumi al posto della carne.

Sintomi della menopausa e cibo

Sapere cosa mangiare o non mangiare, a seconda del proprio stato di salute, significa avere l'opportunità di curare e prevenire tanti piccoli o grandi disturbi.

Vampate

Sono legate alle variazioni dell'ormone FSH e LH, si sviluppano per una vasodilatazione e sono peggiorate da tutto ciò che sviluppa calore: ad esempio, una cena troppo piena di grassi e di sughi, l'alcol, il caffè, le spezie e il piccante faranno avvampare tutto il giorno, o peggio la notte. Sono quindi consigliate cene leggere, lontane dall'ora di dormire, per riuscire a fare una notte tranquilla.

Variazioni dell'umore

Sempre più studi hanno dimostrato che l'intestino è il nostro secondo cervello, la flora batterica intestinale libera sostanze (es. serotonina) che influenzano il nostro umore. Diverse ricerche fatte su pazienti psichiatrici hanno dimostrato che un'alimentazione più corretta e vegetale diminuisce l'utilizzo dei farmaci, perché migliora l'umore dei pazienti ricoverati.

Insonnia

Si tratta di un altro sintomo comune nella prima fase della menopausa. Spesso collegato all'ansia o al sistema digestivo, migliora con cene leggere, eliminando i cibi eccitanti (caffè, cioccolata, formaggi molto stagionati) dalle 15 in poi e facendo una passeggiata prima di dormire.

Dolori articolari

Sono delle infiammazioni delle cartilagini articolari tipiche del climaterio, migliorano in pochi mesi con un'alimentazione priva di carne rossa, salumi e formaggi.

Disturbi alla circolazione e al cuore

Sono legati più all'invecchiamento che alla carenza di estrogeni, anche se non si può escludere che anche questa possa contribuire ad accentuarli. Si consiglia di utilizzare molto il pesce (ricco di omega 3) e le verdure e di fare regolare attività fisica: 20 minuti al giorno anche solo di passeggiata.

Osteoporosi

La mancanza di estrogeni dà una "spinta" in più alla riduzione del tessuto osseo, che inizia molti anni prima nella vita di uomini e donne. Il picco di massa ossea infatti è intorno ai 20-25 anni, poi inizia la perdita di calcio. Il calcio per le ossa va assunto dal pesce, dai legumi, dai cereali integrali. Importante consumare tutti i giorni della frutta secca (quella con il guscio: mandorle, nocciole e noci, due pugni al giorno) e condire verdure e i cereali con i semi (sesamo, zucca, girasole). Altrettanto utili sono le alghe, come alimento e come integratore da mettere nei cibi cotti. Infine è ovviamente fondamentale il movimento, che rende più dense le ossa, e avere dei buoni valori di vitamina D.

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